Salute

L’insorgenza delle malattie cardio-vascolari, tumori e patologie cronico-degenerative diminuisce quando aumenta il consumo di frutta e verdura.
FRUTTA E VERDURA 5 VOLTE AL GIORNO E LA SALUTE È SERVITA

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Commissione Europea raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione.
 
Ma quali sono le sostanze che rendono così eccezionali frutta e verdura?
 
Sicuramente l’acqua che rappresenta ben il 70-90% del peso dei vegetali ed il 60% di quello del corpo umano; le vitamine, piccole molecole che consentono lo svolgimento delle reazioni metaboliche, hanno potere antiossidante e contrastano l’invecchiamento cellulare; i minerali che costituiscono lo scheletro, permettono la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; la fibra che regolarizza il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri; ma, la particolarità più interessante, è la scoperta di una nuova classe di composti organici detti nutraceti o phytochemicals dotati di sorprendenti proprietà benefiche.
 
Queste molecole si trovano solo in frutta e verdura, sono responsabili dei loro caratteristici colori e svolgono una potente azione protettiva su vari organi ed apparati. Ciascun vegetale contiene uno o più nutraceuti che, insieme a vitamine, oligoelementi e minerali, agiscono in modo sinergico potenziandone le proprie virtù; consumandoli nelle quantità consigliate e variandone la scelta, si riesce a fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno.
 
A questo scopo si raccomanda non solo di assumere 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura (pari a 400-600 g), ma anche di consumare prodotti appartenenti ai 5 diversi colori:

VEGETALI ROSSI
anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, barbabietola rossa, pomodoro, ravanello
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Riducono il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari.
Proteggono i vasi.
Migliorano la memoria.

Sono caratterizzati dalla presenza di 2 nutraceuti con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine.
Il licopene è un carotenoide in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, protegge dal tumore della mammella e dell’ovaio nelle donne, da quello della prostata negli uomini.
I pomodori sono la fonte più importante di licopene; la cottura con aggiunta di olio d’oliva rende la molecola più biodisponibile. Fra i frutti, l’anguria è quello che ne contiene di più, a seguire fragole e ciliegie che rallentano l’invecchiamento cutaneo, proteggono dalla cataratta e dalle patologie neurodegenerative.
La più alta concentrazione di licopene si raggiunge nel corso della maturazione del vegetale, poi decresce lentamente.
Le antocianine sono le molecole che danno il colore rosso a frutta e verdura. Sono molto utili per contrastare fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi e per migliorare la funzione visiva.
Le arance rosse si distinguono per il loro elevato contenuto di antociani, ma anche di vitamina C (abbondante anche nelle fragole), nota per le sue proprietà antiossidanti, immunostimolanti e cicatrizzanti.

VEGETALI GIALLO/ARANCIO
albicocca, arancia, kako, limone, mandarancio, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo, carota, peperone, zucca
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Migliorano la capacità visiva.
Prevengono l’invecchiamento cellulare.
Riducono il rischio di sviluppare tumori.

I nutraceuti più rappresentativi di questo gruppo sono i carotenoidi ed i flavonoidi.
I primi vengono assorbiti insieme ai grassi alimentari, proteggono le cellule dai radicali liberi, si accumulano nelle cellule epiteliali e, se consumati in grandi quantità, conferiscono alla cute una tipica sfumatura giallo-arancione; i secondi esercitano la loro attività antiossidante prevalentemente a livello intestinale dove neutralizzano la formazione di radicali liberi.
L’arancia, il limone ed il peperone sono molto ricchi anche di vitamina C che: stimola la riparazione tissutale, svolge attività antiossidante ed aumenta l’assorbimento intestinale del ferro.

VEGETALI VERDI
kiwi, uva verde, agretto, asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinacio, zucchina
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Riducono il rischio di tumore.
Prevengono l’anemia e le trombosi.
Facilitano la trasmissione degli impulsi nervosi.

Tre sono i nutraceuti tipici dei vegetali verdi: la clorofilla, i carotenoidi e l’acido folico.
La clorofilla è la responsabile del colore verde, è solubile nei grassi ed ha proprietà antiossidanti, astringenti e cicatrizzanti; inoltre riduce i flussi mestruali troppo abbondanti ed aiuta a controllare l’odore acre del sudore e delle urine. Insieme ai carotenoidi, previene la perossidazione lipidica e riduce il rischio di sviluppare coronaropatie.
L’acido folico migliora l’attività del sistema nervoso, protegge dall’anemia e dai tumori.
Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi presentano anche un buon contenuto di vitamina C.

VEGETALI BLU/VIOLA
fico, lampone, mirtillo, mora, ribes, prugna, uva nera, melanzana, radicchio
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Svolgono attività protettiva sulle vie urinarie e sui vasi sanguigni.
Sono potenti antinfiammatori in caso di gotta ed artrite.
Migliorano la memoria e le capacità intellettive.
Rallentano l’invecchiamento cellulare.

Questo gruppo si distingue per la presenza di diversi nutraceuti: le antocianine, i carotenoidi, il beta-carotene ed il resveratrolo, ma anche la vitamina C, il potassio, il magnesio e tanta fibra solubile.
Le antocianine sono le responsabili del colore di frutti di bosco ed uva, svolgono attività antiossidante, diminuiscono la fragilità capillare e l’aggregazione piastrinica.
I carotenoidi riducono il rischio di sviluppare tumore, rallentano l’invecchiamento cutaneo e proteggono da ictus ed infarti.
Il beta-carotene migliora la visione, stimola il sistema immunitario e facilita l’abbronzatura.
Il resveratrolo è il nutraceuta di più recente scoperta, è molto abbondante nell’uva nera e, per le sue spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di ridurre l’incidenza di infarti ed ictus anche nei forti mangiatori di salumi e formaggi (“paradosso francese”). Nei frutti di bosco e nel radicchio rosso sono contenute le maggiori quantità di vitamina C, protettrice di vene, capillari e delle vie urinarie.
Buone quantità di potassio sono contenute in: radicchio, fichi, ribes, more e prugne il cui consumo è associato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione arteriosa; le melanzane invece sono ricchissime di magnesio e rappresentano le verdure meno caloriche del gruppo (18 kcal/100g).
Tutti gli alimenti blu/viola sono caratterizzati da un elevato quantitativo di fibra solubile che regola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici e favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale.

VEGETALI BIANCHI
mela, pera, aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, fungo, porro, sedano
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Diminuiscono i livelli di colesterolo.
Rinforzano ossa e polmoni.

Il nutraceuta tipico di questo gruppo è la quercetina, sostanza antiossidante, antiallergica e molto attiva nella prevenzione dei tumori; altre molecole interessanti sono gli isotiocianati, utili nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e i flavonoidi (flavonoli, catechine e flavoni)potenti antossidanti e protettori dell’integrità polmonare.
Le cipolle sono i vegetali più ricchi in quercetina e, grazie al loro contenuto in flavonoidi, contrastano la perdita di calcio dalle ossa (osteoporosi).
Aglio e porri si distinguono per la presenza di allisolfuro che fluidifica il sangue e protegge l’organismo dagli eventi tromboembolici.
Il selenio, oligoelemento presente in piccole quantità nei cibi, è ben rappresentato nei funghi, previene l’ipertensione arteriosa, l’anemia e numerose forme di tumore.

E quindi via libera a verdura e frutta, gustose, nutrienti e salutari, ma attenzione al loro potere energetico! La prima apporta dalle 10 kcal (finocchi) alle 30 kcal (spinaci) per ogni 100 g di peso e può essere consumata a proprio piacere in qualsiasi momento della giornata; la seconda, più zuccherina e calorica, fornisce da un minimo di 16 kcal (anguria) ad un massimo di 72 kcal (mandarini) e, per questo, dev’essere assunta con moderazione.

Fruitbox2018-09-24
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